骑行与大脑健康：经常骑行如何保护记忆力与衰老中的大脑
- Jonathan Lansey
- December 3, 2025
- 2 mins
- 研究
- 脑健康 骑行
摘要（TL;DR）
- 规律的有氧运动（包括骑行）是与更健康的脑老化和更低痴呆风险最为稳健相关的生活方式因素之一。[^^1]1
- 即使在生命晚期，中等强度的有氧运动也可以增加海马体体积、改善记忆并增强脑血流。[^^1]2
- 针对老年人的骑行干预项目在随机和对照试验中被证实可改善执行功能、注意力和整体认知表现。[^^7]3
- 大型队列研究提示，身体活动水平较高的人全因痴呆和阿尔茨海默病的风险显著更低，其中心肺适能高的人群保护效应尤为显著。[^^4]4
- 最近一项基于英国生物样本库（UK Biobank）的分析发现，与不骑车者相比，主要通过骑车通勤或出行的人痴呆风险更低，且海马体体积更大。[^^5]
为什么要谈“自行车与大脑”？
痴呆是全球致残率增长最快的原因之一，目前仍缺乏能够可靠阻止或逆转大多数类型（包括阿尔茨海默病）的治愈性疗法。与此同时，越来越多研究表明，相当一部分痴呆病例可能通过改变中年和老年期的危险因素而得以预防——其中尤以身体不活动为关键。[^^2]1
在这一背景下，骑行是一种特别值得关注的活动形式：
- 它是有氧运动，可直接挑战心血管系统。
- 它具有功能性——可以作为交通方式融入日常生活。
- 它是多感官且具认知负荷的活动，涉及平衡、导航以及对交通与信号的反应。
下面，我们将回顾科学证据，看看规律骑行及其他形式的有氧运动如何影响脑健康、认知功能与老化过程。
你的双腿如何”重塑”大脑
有氧运动、脑血流与老化大脑
有氧运动会提高心率并增加脑血流，从而改善氧气和营养物质的供应，并有助于清除代谢废物。关于有氧运动干预的综述显示，无论是急性还是长期训练，都可以增加脑血流并改善脑血管健康，尤其是在老年人和有认知衰退风险的人群中。[^^2]5
一篇关于运动与脑老化的最新综述得出结论：较高的心肺适能一贯与以下方面相关联：
- 更好的灰质和白质结构完整性，
- 改善的脑血流和能量代谢，
- 降低的神经炎症和氧化应激水平。[^^3]
这些机制与痴呆密切相关，因为血管功能障碍、慢性炎症以及脑灌注受损都被认为参与了阿尔茨海默病及其他形式认知衰退的发生。[^^2]5
神经营养因子与神经可塑性（BDNF 等）
运动与脑健康之间研究最充分的分子纽带之一是脑源性神经营养因子（BDNF）。BDNF 支持神经元存活、突触可塑性和神经发生，尤其是在海马体——这一对记忆至关重要、且在阿尔茨海默病早期即受累的脑区。[^^2]
来自人体试验和荟萃分析的一些关键发现包括：
- 有氧运动可提高循环 BDNF 水平，尤其是在运动强度达到中高强度且训练持续数周的情况下。[^^3]6
- 在轻度认知障碍老年人中，有氧运动干预可带来小到中等幅度的 BDNF 升高，并伴随认知功能的改善。[^^9]
这促成了一个观点：运动诱导的 BDNF 及相关”运动激素”（exerkines，指运动释放的信号分子）是身体活动对老化大脑发挥神经保护作用的核心机制。[^^3]
运动真的可以”长出”大脑的一部分
一项具有里程碑意义的随机对照试验在 55–80 岁老年人中，将为期一年的中等强度步行与拉伸/塑形对照组进行比较。有氧运动组的海马体体积约增加了 2%，而对照组则随年龄继续萎缩。运动组的记忆表现也有所改善，且海马体体积的变化与血清 BDNF 的变化呈相关。[^^1]
其他试验和影像学研究发现，有氧训练可以：
- 增加额叶和颞叶区域的灰质体积，
- 改善白质完整性，
- 增强支撑注意和执行功能的脑网络功能连接。[^^2]5
这些研究多采用步行或跑步机训练，但其核心原理在于有氧负荷和心肺适能，而骑行在提供这两方面上具有天然优势。
关于骑行、认知与痴呆的证据
老年人骑行干预研究
多项试验专门考察了骑行——多为动感单车，有时为户外骑行——作为支持老年人认知的干预手段。
-
社区老年人的户外骑行
一项针对 50–83 岁成人的试验，将参与者分配到脚踏自行车组、电动自行车组或非骑行对照组，干预持续 8 周。两个骑行组（包括电动自行车）相较对照组均表现出执行功能和心理健康的改善。[^^7] -
机构养老老年人的自定速骑行
一项在机构养老老年人中开展的随机试验，采用每周多次自定速动感单车训练。与接受常规照护或非有氧活动的对照组相比，骑行组的整体认知和执行功能均有改善。[^^8] -
交互式骑行与轻度认知障碍
在轻度认知障碍老年人中，将踏车与虚拟环境或认知任务相结合的交互式“运动游戏”（exergaming）骑行干预，相较于非交互式运动或仅教育对照，被发现可带来更好的执行功能、注意力和双任务表现。[^^9]
一篇聚焦于骑行与海马体功能的最新叙述性综述认为，老年人的骑行项目可以支持依赖海马体的认知功能，并可能作为步行干预的有益补充，尤其适用于偏好骑车或有关节负担限制的人群。[^^3]
骑车出行与痴呆风险
也有证据来自将骑行视为一种出行方式而非健身活动的大型队列研究。
一项纳入 16 万余名成年人的英国生物样本库研究考察了“主动出行方式”与痴呆发病的关系。与不骑车者相比，那些日常出行方式包括骑行（单独或与步行、公共交通组合）的人：
- 全因痴呆风险更低，且
- 在脑 MRI 上显示出更大的海马体体积。[^^5]
尽管该研究为观察性研究，无法证明因果关系，但其意义在于：
- 明确将骑行与其他出行方式区分开来，
- 不仅将骑行与痴呆发病率关联起来，还与脑结构相关联，
- 并对多种潜在混杂因素（年龄、性别、教育、社会经济因素等）进行了调整。
不只是活动量，“体能”本身也很关键
骑行在提升心肺适能方面尤为突出，而心肺适能似乎比单纯自报的活动量更能预测脑老化情况。
在一项针对瑞典女性、随访长达 44 年的纵向研究中，中年期的心血管适能通过最大功率测力计骑行测试来评估。与中等体能女性相比，基线体能高的女性在随访中发生痴呆的风险约低 88%，且即便发生痴呆，发病时间也平均推迟近 10 年。[^^6]
这并非严格意义上的“骑行干预”，但强烈提示：较高的有氧体能——往往通过骑行等方式获得并测量——与长期显著降低的痴呆风险相关。
更广义的身体活动与痴呆风险
骑行并非孤立存在；它是达成整体身体活动目标的一种方式，而这些目标与脑健康密切相关。
一项 2022 年的系统综述与荟萃分析纳入了 25 万余名参与者，发现身体活动水平较高的人群具有：[^^4]
- 20% 更低的全因痴呆风险，
- 14% 更低的阿尔茨海默病风险，
- 同时血管性痴呆风险也更低。
其他大型队列研究（包括弗雷明汉心脏研究）也显示类似模式：中年和老年期身体活动水平较高者，在随后的数十年中痴呆风险显著降低。[^^4]
综合来看，这些数据与这样一种观点相一致：规律骑行——尤其是能显著提升体能的骑行——可以作为更广泛身体活动模式的一部分，对大脑起到保护作用。
机制：为什么骑行是一种”很聪明”的运动形式
骑行与其他有氧运动在神经生物学获益方面高度重叠，但也具有一些独特优势。
1. 在可控关节负荷下实现心血管负荷
与跑步等高冲击活动相比，骑行可以在较低关节负荷下实现持续的中高强度运动。这使得许多中年和老年人更容易达到与 BDNF 升高、更好脑血流和脑结构改变相关的心率区间。[^^2]5
2. 认知参与与双任务挑战
现实世界中的骑车很少是完全自动化的：
- 你需要规划路线、观察信号、适应变化的交通状况并对突发情况作出反应。
- 你不断整合视觉、前庭和平衡本体感受信息，对执行和注意网络形成挑战。
关于”双任务”或认知丰富型有氧运动的新兴研究表明，将运动与心理负荷结合，可能比单纯运动或单纯认知训练带来更大的执行功能和注意力获益。[^^9]
骑行天然具备这种多任务特性，尤其是在混合交通或复杂城市环境中（前提是安全始终放在首位）。
3. 户外暴露与情绪调节
许多显示认知改善的骑行干预同时报告了情绪、幸福感和抑郁症状的改善。[^^7]3
规律的户外骑行可以：
- 增加对自然光和绿地的暴露，
- 强化社会联系（如团体骑行、车友会），
- 经常用更可控、自主的出行方式替代压力更大的驾车通勤。
抑郁和慢性压力本身就是痴呆的独立危险因素；因此，能够改善情绪的运动可能通过间接途径对脑老化产生保护作用。[^^2]1
骑多少似乎有帮助？实践指南
先从一般活动指南说起
世界卫生组织及各国主要指南建议，成年人（包括大多数老年人）应达到：[^^10]
- 每周 150–300 分钟 的中等强度有氧活动（例如轻快到略费力的骑行，此时仍能交谈），或
- 每周 75–150 分钟 的高强度活动（更吃力，交谈困难），或
- 两者的等效组合。
对大多数成年人而言，以舒适的通勤速度骑车通常可算作中等强度；爬坡、间歇或更快的骑行则可能达到高强度水平。
从脑健康研究中看到的规律
从脑健康相关文献中，可以归纳出一些模式：
- 频率很重要：许多显示认知改善的试验采用每周**≥3 次**训练，每次 30–45 分钟。[^^1]7
- 强度很重要：中高强度往往比非常轻的活动带来更大的 BDNF 反应和认知收益，尽管较低水平也有益处。[^^3]6
- 持续时间对结构改变关键：结构性脑改变（如海马体体积增加）通常在持续 6–12 个月的训练后才显现，而非短短几周。[^^1]
一个兼顾指南与研究证据的现实“下限”大致可以是：
- 每周3 天骑行，
- 每次30–45 分钟，速度以呼吸加快但仍能用短句交谈为宜，
- 在适应后可逐渐加入更长或稍高强度的骑行。
即便更少的运动量也可能有帮助——最新研究提示，适度的高强度活动量就可能与较低的阿尔茨海默病相关死亡率有关——但更稳定、适中的总量更可持续，也研究得更充分。[^^3]1
骑行在整体健康老化策略中的位置
仅靠骑行并不能”包治百病”。研究表明，当规律有氧运动与以下因素结合时，脑老化获益最大：
- 充足睡眠，
- 控制血压、糖尿病及其他血管危险因素，
- 持续的认知参与和教育，
- 良好的社会联系，
- 避免吸烟和大量饮酒。[^^3]1
但作为一个核心习惯，骑行具有非同寻常的优势：
- 它可以替代久坐时间（尤其是开车出行），而长期研究发现，久坐时间过长与脑体积减小和痴呆风险升高相关。[^^4]
- 它具有可扩展性——短途差事、通勤和休闲骑行都”算数”。
- 它直接提升与痴呆风险降低最密切相关的心肺适能。[^^3]4
关于安全与坚持的一点提醒
中老年人增加骑行量的一个现实障碍是对交通和事故的担忧。调查和干预试验的依从性数据常提示，主观安全感强烈影响人们是否会长期坚持骑行。[^^7]
对许多人而言，这意味着：
- 尽量选择车流量小或有防护设施的路线；
- 使用明亮车灯、反光装备和合适的头盔；
- 考虑能提升主观安全感的基础设施和装备，因为”感觉安全”是将骑行变成长期习惯、从而惠及脑健康的前提。
总结表：连接骑行、体能与脑健康的证据
| 证据类型 | 人群与研究设计 | 与大脑相关的主要发现 |
|---|---|---|
| 有氧运动随机对照试验（步行） | 120 名久坐成人，55–80 岁，随机分配至 1 年步行 vs 拉伸 | 步行组海马体体积增加约 2%，记忆改善；对照组随年龄体积下降。[^^1] |
| 骑行与认知试验 | 50–83 岁成人，随机分配至脚踏车或电动自行车 vs 8 周不骑行 | 两个骑行组的执行功能和心理健康均优于对照组。[^^7] |
| 养老机构自定速骑行 | 机构养老老年人，随机分配至动感单车 vs 对照 | 骑行组在随访中整体认知和执行功能得到改善。[^^8] |
| 主动出行与痴呆 | 16 万余名英国生物样本库参与者，按出行方式进行前瞻性队列研究 | 骑行或混合骑行模式与较低全因痴呆风险及更大海马体体积相关，相较不骑车者。[^^5] |
| 中年体能与痴呆 | 191 名女性，随访 44 年，中年期接受功率测力计骑行测试 | 中年体能高 → 痴呆风险降低 88%，且发病时间较中等体能组推迟约 9.5 年。[^^6] |
| 身体活动与痴呆荟萃分析 | 25 万余名参与者的队列/病例对照研究 | 身体活动水平高 → 全因痴呆风险降低 20%，阿尔茨海默病风险降低 14%。[^^4] |
局限性与未解之处
尽管整体证据图景非常积极，但仍需注意若干限制：
- 因果 vs 相关：许多关于痴呆的发现来自观察性研究；运动人群在饮食、教育、医疗等方面往往也不同。作者通常强调，这些结果显示的是相关性，而非因果证明。[^^4]4
- 干预异质性：试验在强度、持续时间和认知结局指标上差异较大。一些高质量随机研究，尤其是时间较短者，显示的认知效应较小甚至不显著。[^^3]1
- 骑行特异性数据仍在积累：与步行研究相比，我们尚缺乏大规模、长期、仅以骑行为干预的试验；现有骑行研究多聚焦于特定亚群（如机构养老老年人、轻度认知障碍或卒中患者）。[^^3]3
尽管如此，当我们综合考虑：
- 机制层面数据（BDNF、神经可塑性、脑血流），
- 结构影像学结果（海马体体积、白质完整性），
- 基于体能的队列研究，
- 以及骑行特异性干预研究，
要否认规律骑行极有可能有利于脑健康和健康认知老化这一结论就变得相当困难。
如果你想”为大脑而骑”
综合上述证据，对大多数成年人而言，一套有利于大脑的骑行方案大致可以是：
- 每周3–5 次骑行，其中至少部分为中等强度；
- 目标是达到或略超每周 150 分钟中等强度有氧活动，或等效的混合强度组合。[^^10]
- 将功能性出行（通勤、办事）与休闲骑行结合，以保持乐趣和可持续性；
- 偶尔在确保安全的前提下，加入简单的认知”层次”——例如选择新路线，或在更复杂环境中练习安全导航。[^^9]
- 将骑行与力量训练、良好睡眠习惯以及血管危险因素管理结合，以最大限度提高随年龄增长保持脑健康的可能性。[^^3]1
同往常一样：如果你有心血管、神经系统或平衡方面的问题，或体能基础较差，在开始或显著增加运动量之前，应先咨询临床医生。
参考文献
Footnotes
-
Iso-Markku P, et al. Physical activity as a protective factor for dementia and Alzheimer’s disease: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(13):761-771. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7
-
Erickson KI, Weinstein AM, Lopez OL. Physical activity, brain plasticity, and Alzheimer’s disease. Arch Med Res. 2012;43(8):615-621. ↩
-
Varela S, et al. Self-paced cycling and cognitive function in institutionalized older adults. Clin Interv Aging. 2018;13:1451-1460. ↩ ↩2 ↩3
-
Hörder H, Johansson L, Guo X, et al. Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology. 2018;90(15):e1298-e1305. ↩ ↩2 ↩3
-
Tari AR, et al. Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing. Lancet Healthy Longev. 2025 (review). ↩ ↩2 ↩3 ↩4
-
Kim HJ, et al. Effect of aerobic exercise on BDNF in individuals with mild cognitive impairment: systematic review and meta-analysis. J Clin Med. 2022;11(3):XXX-XXX; plus related interactive cycling “exergame” trials. ↩ ↩2
-
Leyland LA, Spencer B, Beale N, et al. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults. PLoS One. 2019;14(2):e0211779. ↩